Rucksackgröße und die 10-%-Körpergewicht-Regel

Eine Camino-Erstpilgerin sollte einen 30- bis 40-Liter-Rucksack passend zur gemessenen Rückenlänge wählen und das voll beladene Gewicht bei oder unter 10 % des Körpergewichts halten, mit einer praktischen Obergrenze nahe 10 Kilogramm. Eine 50-kg-Geherin zielt auf 4 bis 5 kg in 28 bis 32 Litern. Eine 60-kg-Geherin zielt auf 5 bis 6 kg in 32 bis 36 Litern. Eine 80-kg-Geherin zielt auf 6,5 bis 8 kg in 34 bis 40 Litern. Der untere Wert in jeder Spanne ist das bessere Tagesziel, der obere die Zugabe für Winter oder Übergangssaison.

Diese Spannen stimmen, weil der Camino eine Wanderung von Albergue zu Albergue ist und kein Trek im Hinterland. Kein Zelt, kein Kocher, kein Zwei-Tages-Wasserdepot. Der Rucksack existiert, um drei Garnituren Wäsche, ein Schlafsystem, leichte Hygieneartikel und eine Regenschicht zwischen den Albergues zu transportieren. Alles Größere lädt zu Zeug ein, das nie wieder aus dem Rucksack kommt. Die Begleitung zu dieser Größenentscheidung ist die gewichtete Stückliste in unserer vollständigen Camino-Packliste, in der die Kilogramm tatsächlich zusammenkommen.

Passform steht vor Marke. Die Rückenlänge des Rucksacks muss zur Rückenlänge deines Körpers passen, sonst kann der Hüftgurt die Last nicht halten. Eine falsche Größenkennung im richtigen Modell trägt schlechter als ein günstiger Rucksack in der richtigen Größe.

Die 10-%-Regel stammt aus US-Army-Lastforschungen der 1950er Jahre an trainierten 20-jährigen Soldaten, die Tag für Tag lange Strecken mit Gewehr, Wasser, Verpflegung und Unterkunft trugen. Sie näherte eine Last an, die sie nachhaltig tragen konnten, ohne dass sich Verletzungen über Wochen anhäuften. Die Zahl blieb in der Outdoor-Kultur hängen und schwebt heute losgelöst von ihrer Herkunft, gleichmäßig angewandt auf jede Wanderin auf jeder Strecke.

Drei Dinge machen sie auf dem Camino zu einer groben Näherung. Erstens maßen die ursprünglichen Studien trainierte Soldaten, nicht Erstpilgerinnen Mitte fünfzig. Zweitens skaliert die Regel nicht linear oberhalb von rund 80 Kilogramm Körpergewicht, wo 10 % bei einer Zahl landen, die schwerer ist, als der Weg jemals verlangt. Drittens entfallen am Camino genau die Lasten, um die die Regel gebaut wurde. Kein Camping, kein Verpflegungsdepot über ein Sandwich hinaus, kein Wassertransport über einen oder zwei Liter zwischen den Brunnen.

Behandle die 10-%-Zahl als Obergrenze, nicht als Ziel. Die echte Arbeitszahl liegt für die meisten Pilger näher an 7 bis 8 % des Körpergewichts, was aus einer gut redigierten Packliste ohnehin herauskommt. Wo die 10-%-Regel ihren Wert behält, ist als Stoppschild an der Personenwaage: wenn der beladene Rucksack diese Linie überschreitet, muss etwas Schweres heraus.

Die Tabelle unten ordnet jeder 5-kg-Körpergewichtsspanne ein Zielpackgewicht, die 10-%-Obergrenze und eine empfohlene Literspanne zu. Die Zielspalte ist das, was du anpeilst. Die Obergrenze ist die Linie, die du nicht überschreitest. Die Volumenspalte ist der Rucksack, der die Ausrüstung bei diesem Gewicht trägt, ohne zum Überfüllen einzuladen.

Zwei Zahlen in der Tabelle fressen vom Budget, bevor du überhaupt anfängst zu packen. Ein Liter Wasser wiegt ein Kilogramm, eine volle 2-L-Trinkblase ist also zwei deiner sechs Kilogramm. Und der Rucksack selbst ist nicht kostenlos: ein 35-Liter-Rucksack mit Tragegestell wiegt leer rund 1,5 bis 2 Kilogramm, ein ultraleichtes rahmenloses Modell etwa 900 Gramm. Für eine 60-kg-Pilgerin, die auf 6 kg zielt, können Rucksack und Wasser allein 3,5 kg beanspruchen, bevor eine Socke hineingeht.

Die Rückenlänge, nicht die Körpergröße, entscheidet, welche Größenkennung (XS, S, M, L) du bestellst. Zwei gleich große Pilger können bei derselben Literanzahl unterschiedliche Größencodes tragen, weil die Wirbelsäulenlänge unabhängig von der Beinlänge variiert.

Du misst sie in 60 Sekunden. Neige den Kopf nach vorne und ertaste den knöchernen Höcker am Halsansatz, den C7-Wirbel. Lege die Hände oben auf die Hüftknochen, die Daumen nach hinten entlang des Beckenkamms. Eine zweite Person misst gerade entlang der Wirbelsäule zwischen diesen beiden Punkten in Zentimetern. Unter 41 cm bedeutet Small, 41 bis 46 cm bedeutet Medium, über 46 cm bedeutet Large. Die Hersteller-Tabellen unterscheiden sich um ein oder zwei Zentimeter, prüfe also immer die Spezifikation des Rucksacks, den du kaufst.

Damen-Rucksäcke haben schmalere Schultergurte und ein kürzeres Rückenpaneel, das auf einen höheren Beckenkamm zugeschnitten ist. Lies die Damen-Tabelle mit denselben Zentimeterspannen, nicht mit deiner Kleidergröße. Wenn die Last bei einer beladenen Probe nicht auf den Hüften sitzt, ist die Rückenlänge falsch, bevor das Rucksackmodell falsch ist.

Beide Zahlen zählen, aber sie versagen unterschiedlich. Volumen treibt die Versuchung. Gewicht treibt die Verletzung. Jede zusätzlichen 5 Liter Volumen ziehen tendenziell 300 bis 500 Gramm optionale Ausrüstung an, die nie wieder aus dem Rucksack kommt. Gewicht ist die Variable, die deine Knie spüren, Volumen die Variable, die deine Disziplin kontrolliert.

Wähle das kleinste Volumen, in das deine Ausrüstung trocken passt, und jage dann das Gewicht darin. Ein 35-Liter-Rucksack bei 7 kg schlägt einen 45-Liter-Rucksack bei 8 kg auf jedem Kilometer des Wegs. Wenn die Ausrüstung nicht in das kleinere Volumen passt, ist die Ausrüstung falsch, nicht der Rucksack. Der wirksamste Schnitt, bevor du die Größenkennung änderst, ist die Liste in Was du NICHT auf den Camino mitnimmst.

Lege rund 2 bis 4 Liter Volumen für Winter- oder Übergangssaison-Wanderungen drauf, um ein wärmeres Schlafsystem und eine zusätzliche Zwischenschicht unterzubringen; die Schichtlogik hinter diesen Litern findest du im Camino-Schichtsystem. Ziehe 2 bis 3 Liter ab für Juli- und August-Wanderungen, bei denen du keine Isolation trägst und Kleidung in der Albergue über Nacht trocknet.

Eine Streckenlänge über zehn Tage verschiebt die Empfehlung nicht. Ab etwa einer Woche wäschst du sowieso jeden zweiten Tag im Albergue-Waschbecken, egal wie weit du gehst, eine Zweiwochen- und eine Fünfwochen-Pilgerin tragen also dasselbe Kleidungsvolumen. Routenspezifische Ausrüstungsanpassungen liegen in der Camino-Francés-Packliste, und die saisonalen Volumen-Anpassungen oben laufen Gramm für Gramm in der vollständigen Camino-Packliste zusammen.

Belade den Vorführ-Rucksack mit Gewichtsbeuteln auf dein Zielgewicht und geh 20 Minuten vor dem Laden. Ein Rucksack, der im Gang passt, kann auf dem ersten Kilometer trotzdem versagen. Der Hüftgurt sollte 70 bis 80 % der Last tragen. Die Schultergurte sollten auf den Schultern ruhen, ohne Gewicht zu tragen.

Wenn die Last nicht auf den Hüften sitzt, ändere die Rückengröße, nicht die Marke. Wenn zwei Prüfpunkte versagen, ist die Größenkennung falsch. Drei oder mehr, das Modell ist falsch für deinen Rücken. Kauf nie einen Rucksack, den du nach einem beladenen Probegang zu Hause nicht zurückgeben kannst. Wie Schuhwerk und Packgewicht auf langen Abstiegen ineinandergreifen, behandelt Wanderstiefel oder Trailrunner für den Camino, wo Zehenbox-Passform und Packgewicht zum selben Komforturteil zusammenlaufen.

Externe Quellen

• American Pilgrims on the Camino — Packliste

  americanpilgrims.org/packing-list

  Die kanonische Packliste der US-amerikanischen Pilgervereinigung, zitiert für das 10-%-Körpergewicht-Ziel, das von Pilgerverbänden weit verbreitet wird.

• American Pilgrims on the Camino — Vorbereitung

  americanpilgrims.org/prepare-for-camino

  Die begleitende Vorbereitungsseite, die das Packgewicht-Ziel neben Training, Schuhwerk und Pilgerausweis-Empfehlungen für Erstpilger einordnet.

• Knapik J et al. — Soldier load carriage: historical, physiological, biomechanical, and medical aspects, Military Medicine (2004)

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14964502

  Begutachteter Übersichtsartikel der US-Army-Lasttrage-Literatur hinter der 10-%-Regel, der erklärt, warum die Zahl für trainierte Soldaten gebaut wurde und nicht für Erstpilger.