Checklist de forma física del Camino: pies y core

Cuatro, y cada una mide algo que una caminata de entrenamiento en llano oculta. Antes de salir deberías poder caminar unos 20 km dos días seguidos y recuperarte por la noche, aguantar una plancha frontal de 60 segundos, mantener el equilibrio 30 segundos por pierna con la mochila cargada y bajar cuestas o escaleras sin dolor de rodilla cargando en torno al 10 por ciento de tu peso corporal. La distancia es solo el primero de los cuatro puntos. Los pies, la estabilidad del core y la capacidad de bajar peso cuesta abajo fallan cada uno a su ritmo, y cualquiera de ellos puede cortar una etapa antes de tiempo.

Probar antes de volar tiene sentido porque el Camino no ofrece una rampa suave de entrada. En el Camino Francés te asientas en 20 a 25 km al día, jornada tras jornada, a menudo con un cruce de montaña de arranque. La mayoría de peregrinos sin entrenar se topan con ampollas, periostitis o simple agotamiento hacia el tercer o cuarto día, no porque la distancia sea extrema, sino porque sus pies y su core nunca se cargaron como los carga caminar a diario. Una checklist convierte esa preocupación difusa en una puntuación con la que puedes actuar. Esta prueba de preparación es una pieza de cómo planificar tu primer Camino; si quieres el plan completo semana a semana que cierra cualquier hueco que estas pruebas destapen, los principios de entrenamiento para el Camino te guían para construir la forma física que exigen las pruebas.

Haz cada prueba dos veces: una unas seis a ocho semanas antes y otra unas dos semanas antes de volar. Puntúa cada punto como aprobado, límite o todavía-no. Aprobado significa que llegas a la marca con holgura, con algo de reserva. Límite significa que la raspas cuando estás cansado o al segundo intento. Todavía-no significa que fallas de plano. Dos o más resultados de todavía-no son tu señal para cambiar algo, tu entrenamiento o tu ruta, en vez de confiar en que se arregle solo en el camino.

Las dos fechas de prueba cuentan tanto como las pruebas. El chequeo de seis a ocho semanas te dice qué entrenar; el de dos semanas te dice con qué sales de verdad. No te saltes el segundo solo porque el primero fue bien. Los pies y las piernas que aprueban con las piernas frescas pueden fallar igual una vez que tu kilometraje semanal ha subido y te deja arrastrando fatiga acumulada, que es justo el estado en el que llegas al aeropuerto.

Los pies fallan primero en el Camino, así que prueba la carga, no solo los kilómetros. Tres pruebas lo cubren. Primera, elevaciones de talón a una pierna: apunta a 20 o más por lado, lentas y controladas. Segunda, bajadas controladas de un escalón a la altura de la rodilla con una pierna, sin dolor de rodilla. Tercera, un chequeo de piel: camina 15 km con las botas y calcetines exactos con los que vas a viajar y termina sin puntos calientes. Estas predicen la resistencia a ampollas y en los tendones mucho mejor que la distancia en llano, porque cargan justo el tejido que cede en los descensos y en las jornadas largas.

La elevación de talón es una prueba de tendón disfrazada. Tus gemelos y tu tendón de Aquiles absorben el impulso de cada paso y el frenado de cada bajada, y 20 elevaciones limpias a una pierna muestran que pueden hacerlo miles de veces al día sin fallar. La bajada es un ensayo de descenso: bajar carga las rodillas con varias veces el peso corporal, más que subir, así que descender de un escalón de forma controlada y sin dolor es un indicador razonable de cómo aguantarán tus rodillas una bajada larga como la de los Pirineos. La prueba de piel es la que la gente se salta y luego lamenta. Las botas necesitan unos 100 km de rodaje antes de una caminata larga, y una sesión de 15 km con tu equipo real es donde encuentras la costura que roza o el calcetín que se arruga, mientras aún puedes cambiar algo.

Un core débil es la razón de que una mochila cargada te lleve a encorvarte a media mañana, y una columna encorvada fatiga tu zona lumbar mucho antes de que cedan las piernas. Tres pruebas cubren core y equilibrio. Aguanta una plancha frontal de 60 segundos con la espalda recta y la cadera en línea. Aguanta una plancha lateral de 45 segundos en cada lado. Luego mantén el equilibrio 30 segundos sobre cada pierna con la mochila cargada. Esta última es la que la mayoría nunca ha probado, y es la más reveladora.

Si tu equilibrio se viene abajo en cuanto añades la mochila, el límite de tu distancia diaria son tus músculos estabilizadores, no las piernas. Esos pequeños músculos alrededor de la cadera y el tobillo son los que te mantienen erguido sobre terreno irregular y raíces durante horas, y se cansan de una forma que una cinta de correr nunca entrena. Los números de la plancha son marcas muy usadas de resistencia del core: 60 segundos de frente y 45 por lado bastan para mantener una buena postura bajo la mochila todo el día. Si te quedas muy corto, la solución no es caminar más. Son unas cuantas sesiones cortas de core y de una pierna a la semana, que cierran este hueco más rápido que la distancia.

Entrena y prueba con la mochila que vas a llevar de verdad, cargada en torno al 10 por ciento de tu peso corporal. Para una caminata de varias semanas eso suele quedar en 6 a 7 kg, y la cifra del 10 por ciento es el número cerca del que mantener la mochila cargada, agua incluida. La marca: camina 10 km por terreno ondulado con esa mochila y termina con una postura cómoda, sin adormecimiento de hombros y sin dolor lumbar. Si el peso te obliga a parar antes de los 10 km, la mochila pesa demasiado o va mal cargada, y la solución llega antes de salir, no en el camino.

La razón de probar con carga y no en vacío es que una mochila lo cambia todo en tu forma de andar. Te desplaza el equilibrio hacia atrás, carga tu core sin parar y mete más fuerza por los pies y las rodillas en cada bajada. Un peregrino que despacha 10 km sin carga puede caer en esos mismos 10 km llevando 7 kg, y la única forma de saber cuál de los dos eres es caminarlos con el peso real. Si la prueba con carga es donde fallas, dos palancas ayudan antes de tocar tu forma física: quitar peso de la mochila y usar bastones de trekking, que reducen la carga en la rodilla en los descensos en torno a un cuarto.

Una caminata larga prueba poco, porque el Camino no es una caminata larga. Son unos 20 a 25 km al día repetidos durante semanas, y la recuperación entre jornadas es justo lo que la distancia por sí sola nunca prueba. La prueba clave es caminar unos 20 km y luego levantarte a la mañana siguiente y caminar una distancia parecida sin que las piernas se agarroten ni aparezca una molestia articular nueva. El día dos es el examen de verdad. Si se siente mucho peor que el día uno, necesitas más volumen y práctica de recuperación antes de comprometerte con etapas diarias.

La trampa de una sola caminata larga de entrenamiento es que no te dice nada de cómo te recuperas. Mucha gente puede sacar adelante un día de 25 km a fuerza de voluntad y despertarse luego sin poder con las escaleras. El Camino te pide hacerlo otra vez, y otra, así que mete los días encadenados en tu entrenamiento un par de veces en el último mes. Cuando subas el volumen semanal para llegar ahí, aumenta no más de un 10 a 20 por ciento por semana; si subes más rápido, te invitas a las lesiones por sobreuso que toda la checklist intenta ayudarte a evitar.

Si pasas la mayoría de las pruebas pero fallas una o dos, estás en forma para empezar, en una ruta más fácil o con etapas diarias más cortas, en vez de cancelar. La checklist es una herramienta de planificación, no una puerta. Cada marca no superada apunta a un ajuste concreto: si fallas la prueba de carga, llevas menos o usas transporte de mochilas; si fallas la de descenso, evitas los arranques más empinados; si fallas la de días encadenados, recortas tu distancia diaria o añades días de descanso. Ajusta la ruta a tu marca más floja, no a la mejor.

Cuánto tarda en cerrarse un hueco depende de dónde partes. Los caminantes en mejor forma que fallan una o dos pruebas suelen llegar en cuatro a seis semanas. Quien lleva una vida sedentaria debería contar con ocho a doce semanas de entrenamiento gradual, y empezar al menos tres meses antes si falla la prueba de días encadenados o la de carga. Nada de esto va por edad: peregrinos en sus setenta y ochenta terminan cada año. Solo dan más tiempo a los objetivos de plancha y días encadenados y se apoyan en etapas más llanas y en el transporte de mochilas donde ayuda. Las preguntas más amplias de "cuánta forma necesito" que levanta esta checklist las responde el FAQ de entrenamiento del Camino, el mismo terreno de planificación que cubre cómo planificar tu primer Camino, y la cuenta atrás completa que reparte estas pruebas a lo largo de un año está en el plan de 12 meses antes de salir.

Fuentes externas

• Oficina de Acogida al Peregrino, Santiago de Compostela

  oficinadelperegrino.com/es

  Las estadísticas oficiales del peregrino y la regla de los 100 km para la Compostela sustentan las cifras de distancia de ruta y de etapa diaria en torno a las que se construye esta checklist.

• American College of Sports Medicine (ACSM) — pautas de ejercicio

  www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

  Los estándares revisados por pares de progresión y resistencia del core respaldan las marcas de plancha, equilibrio y aumento de volumen del 10 al 20 por ciento de esta checklist.

• Journal of Sports Sciences — biomecánica del uso de bastones en descensos

  www.tandfonline.com/journals/rjsp20

  La investigación original sobre carga articular respalda la cifra de que los bastones de trekking reducen la carga en la rodilla en los descensos en torno a un cuarto.