Camino-Fitness-Checkliste: Füße, Rumpf, Lasttests

Vier, und jeder testet etwas, das ein flacher Trainingsspaziergang verbirgt. Bis zur Abreise solltest du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen etwa 20 km gehen und über Nacht erholen können, einen 60-Sekunden-Unterarmstütz halten, 30 Sekunden pro Bein mit beladenem Rucksack balancieren und ohne Knieschmerz Hügel oder Treppen absteigen, während du rund 10 Prozent deines Körpergewichts trägst. Distanz ist nur der erste der vier Punkte. Füße, Rumpfstabilität und die Fähigkeit, Gewicht bergab zu tragen, geben zu ihren eigenen Zeitpunkten nach, und schon einer davon kann eine Etappe früh beenden.

Der Sinn, vor dem Abflug zu testen, ist: Der Camino gibt dir keine sanfte Anlaufstrecke. Auf dem Camino Francés findest du dich in 20 bis 25 km am Tag ein, Tag für Tag, oft mit einer Bergüberquerung zu Beginn. Die meisten untrainierten Pilger treffen bis zum dritten oder vierten Tag auf Blasen, Schienbeinkantensyndrom oder schlichte Erschöpfung, nicht weil die Distanz extrem ist, sondern weil ihre Füße und ihr Rumpf nie so belastet wurden, wie tägliches Gehen sie belastet. Eine Checkliste macht aus dieser vagen Sorge einen Wert, mit dem du arbeiten kannst. Diese Bereitschaftsprüfung ist ein Baustein davon, wie du deinen ersten Camino planst; wenn du den vollständigen wochenweisen Plan willst, der jede Lücke schließt, die diese Tests aufdecken, führen dich die Trainingsprinzipien für den Camino durch den Aufbau der Fitness, die die Benchmarks verlangen.

Führe jeden Test zweimal durch: einmal etwa sechs bis acht Wochen vorher und noch einmal rund zwei Wochen vor dem Abflug. Bewerte jeden Punkt mit bestanden, Grenze oder noch-nicht. Bestanden heißt, du erreichst die Marke bequem, mit etwas Reserve. Grenze heißt, du schaffst sie knapp, wenn du müde bist oder erst im zweiten Versuch. Noch-nicht heißt, du fällst klar durch. Zwei oder mehr Noch-nicht-Ergebnisse sind dein Signal, etwas zu ändern, entweder dein Training oder deine Route, statt zu hoffen, dass es sich unterwegs von selbst richtet.

Die beiden Testtermine zählen so viel wie die Tests selbst. Der Check nach sechs bis acht Wochen sagt dir, was du trainieren musst; der Check nach zwei Wochen sagt dir, womit du tatsächlich losgehst. Lass den zweiten nicht ausfallen, nur weil der erste gut lief. Füße und Beine, die auf frischen Beinen bestehen, können trotzdem versagen, sobald dein Wochenpensum hochgefahren ist und dich angesammelte Müdigkeit tragen lässt, und genau in diesem Zustand kommst du am Flughafen an.

Die Füße geben auf dem Camino zuerst nach, also teste die Last, nicht nur die Kilometer. Drei Tests decken es ab. Erstens einbeiniges Wadenheben: ziel auf 20 oder mehr pro Seite, langsam und kontrolliert. Zweitens kontrolliertes Absteigen auf einem Bein von einer kniehohen Stufe, ohne Knieschmerz. Drittens ein Hautcheck: Geh 15 km in genau den Schuhen und Socken, mit denen du reist, und komm ohne Druckstellen an. Diese sagen die Blasen- und Sehnenbelastbarkeit weit besser voraus als Distanz auf flachem Boden, weil sie genau das Gewebe belasten, das bei Abstiegen und langen Tagen nachgibt.

Das Wadenheben ist ein verkappter Sehnentest. Deine Waden und deine Achillessehne fangen den Abstoß bei jedem Schritt und das Abbremsen bei jedem Abstieg ab, und 20 saubere einbeinige Hebungen zeigen, dass sie das tausendfach am Tag können, ohne zu versagen. Das Absteigen ist eine Abstiegsprobe: Bergab belastet die Knie mit dem Mehrfachen des Körpergewichts, stärker als bergauf, also ist ein kontrolliertes Absenken von einer Stufe ohne Schmerz ein brauchbarer Anhaltspunkt dafür, wie deine Knie einen langen Abstieg wie den von den Pyrenäen verkraften. Der Hauttest ist der, den die Leute überspringen und bereuen. Schuhe brauchen rund 100 km Einlaufen vor einem langen Marsch, und eine 15-km-Einheit in deiner echten Ausrüstung ist der Moment, in dem du die scheuernde Naht oder die verrutschende Socke findest, solange du noch etwas ändern kannst.

Ein schwacher Rumpf ist der Grund, warum ein beladener Rucksack dich bis zum Vormittag in eine krumme Haltung zieht, und eine krumme Wirbelsäule ermüdet deinen unteren Rücken lange, bevor die Beine aufgeben. Drei Tests decken Rumpf und Balance ab. Halte einen 60-Sekunden-Unterarmstütz mit geradem Rücken und Hüfte in einer Linie. Halte einen 45-Sekunden-Seitstütz auf jeder Seite. Dann balanciere 30 Sekunden auf jedem Bein, während du deinen beladenen Rucksack trägst. Diesen letzten haben die meisten noch nie versucht, und er ist der aufschlussreichste.

Bricht deine Balance in dem Moment zusammen, in dem der Rucksack dazukommt, dann liegt die Grenze deiner Tagesdistanz bei deinen stabilisierenden Muskeln, nicht bei den Beinen. Diese kleinen Muskeln um Hüfte und Sprunggelenk halten dich über unebenem Boden und Wurzeln stundenlang aufrecht, und sie ermüden auf eine Weise, die ein Laufband nie trainiert. Die Plank-Zahlen sind weit verbreitete Marken für Rumpfausdauer: 60 Sekunden vorne und 45 pro Seite reichen, um den ganzen Tag unter einem Rucksack eine gute Haltung zu bewahren. Wenn du deutlich darunter bleibst, ist die Lösung nicht mehr Gehen. Es sind ein paar kurze Rumpf- und Einbein-Einheiten pro Woche, die diese Lücke schneller schließen als Distanz.

Trainiere und teste mit dem Rucksack, den du wirklich tragen wirst, beladen auf etwa 10 Prozent deines Körpergewichts. Für einen mehrwöchigen Marsch landet das meist bei 6 bis 7 kg, und die 10-Prozent-Zahl ist der Wert, nahe dem du den beladenen Rucksack halten solltest, Wasser inklusive. Die Marke: Geh 10 km über welliges Gelände mit diesem Rucksack und komm mit bequemer Haltung an, ohne taube Schultern und ohne Schmerz im unteren Rücken. Zwingt dich das Gewicht vor 10 km zum Anhalten, ist der Rucksack zu schwer oder falsch gepackt, und die Lösung kommt vor dem Abflug, nicht auf dem Weg.

Der Grund, beladen statt leer zu testen, ist: Ein Rucksack verändert alles daran, wie du gehst. Er verlagert dein Gleichgewicht nach hinten, belastet deinen Rumpf ununterbrochen und treibt bei jedem Abstieg mehr Kraft durch Füße und Knie. Eine Pilgerin, die 10 km unbeladen mühelos schafft, kann an denselben 10 km mit 7 kg scheitern, und der einzige Weg herauszufinden, welche von beiden du bist, ist, sie mit dem echten Gewicht zu gehen. Ist der Belastungstest der Punkt, an dem du durchfällst, helfen zwei Hebel, bevor du deine Fitness anfasst: Gewicht aus dem Rucksack nehmen und Trekkingstöcke nutzen, die die Kniebelastung bergab um rund ein Viertel senken.

Ein langer Marsch beweist wenig, denn der Camino ist kein einzelner langer Marsch. Er sind rund 20 bis 25 km am Tag, wochenlang wiederholt, und die Erholung zwischen den Tagen ist genau das, was Distanz allein nie testet. Der zentrale Test ist, etwa 20 km zu gehen und dann am nächsten Morgen aufzustehen und eine ähnliche Distanz zu gehen, ohne dass die Beine blockieren oder ein neues Gelenkproblem auftaucht. Tag zwei ist die eigentliche Prüfung. Fühlt er sich deutlich schlechter an als Tag eins, brauchst du mehr Umfang und Erholungspraxis, bevor du dich auf tägliche Etappen festlegst.

Die Falle bei einem einzelnen langen Trainingsmarsch ist, dass er dir nichts darüber sagt, wie du dich erholst. Viele Menschen können einen 25-km-Tag mit reinem Willen durchziehen und wachen dann auf, unfähig, die Treppe zu bewältigen. Der Camino verlangt, es wieder zu tun, und wieder, also bau die zwei Folgetage im letzten Monat ein paarmal ins Training ein. Wenn du dein Wochenpensum erhöhst, um dorthin zu kommen, steigere um nicht mehr als 10 bis 20 Prozent pro Woche; steigerst du schneller, lädst du dir die Überlastungsverletzungen ein, die die ganze Checkliste dir vermeiden helfen soll.

Bestehst du die meisten Tests, fällst aber bei einem oder zwei durch, bist du fit genug zu starten, auf einer leichteren Route oder mit kürzeren Tagesetappen, statt abzusagen. Die Checkliste ist ein Planungswerkzeug, kein Tor. Jeder nicht bestandene Benchmark zeigt auf eine bestimmte Anpassung: Fällst du beim Lasttest durch, trägst du weniger oder nutzt Gepäcktransport; fällst du beim Abstiegstest durch, meidest du die steilsten Anfänge; fällst du beim Zwei-Tage-Test durch, kürzt du deine Tagesdistanz oder legst Ruhetage ein. Pass die Route deinem schwächsten Benchmark an, nicht deinem besten.

Wie lange das Schließen einer Lücke dauert, hängt davon ab, wo du startest. Fittere Wanderer, die bei einem oder zwei Tests durchfallen, sind meist in vier bis sechs Wochen so weit. Wer eher sitzend lebt, sollte acht bis zwölf Wochen schrittweises Training einplanen und mindestens drei Monate vorher anfangen, falls du beim Zwei-Tage- oder Lasttest durchfällst. Nichts davon ist eine Altersfrage: Pilger in ihren Siebzigern und Achtzigern kommen jedes Jahr an. Sie geben den Plank- und Zwei-Tage-Zielen einfach mehr Zeit und stützen sich auf flachere Etappen und Gepäcktransport, wo es hilft. Die breiteren "Wie fit muss ich sein"-Fragen, die diese Checkliste aufwirft, beantwortet die Camino-Fitness-FAQ, derselbe Planungsboden, den auch wie du deinen ersten Camino planst abdeckt, und der vollständige Countdown, der diese Tests über ein Jahr verteilt, steht im 12-Monats-Plan vor der Abreise.

Externe Quellen

• Pilgerbüro (Oficina de Acogida al Peregrino), Santiago de Compostela

  oficinadelperegrino.com/en

  Die offiziellen Pilgerstatistiken und die 100-km-Compostela-Regel untermauern die Angaben zu Routenlänge und Tagesetappen, um die diese Checkliste gebaut ist.

• American College of Sports Medicine (ACSM) — Trainingsrichtlinien

  www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

  Peer-reviewte Standards zu Progression und Rumpfausdauer stützen die Marken für Plank, Balance und die 10- bis 20-Prozent-Umfangssteigerung in dieser Checkliste.

• Journal of Sports Sciences — Biomechanik von Trekkingstöcken beim Abstieg

  www.tandfonline.com/journals/rjsp20

  Originalforschung zur Gelenkbelastung stützt die Angabe, dass Trekkingstöcke die Kniebelastung bergab um rund ein Viertel senken.