Camino-Training FAQ: Wie fit musst du wirklich sein?

Nein. Du musst nicht fit sein, um den Camino de Santiago zu starten, aber du brauchst einen Plan. Die meisten Einsteiger, älteren Geher und übergewichtigen Pilger schaffen die Strecke mit 8 bis 12 Wochen progressivem Gehen, einem Gepäcktransport-Service und kürzeren Tagesetappen. Die Kondition baut sich unterwegs auf, wenn sich der Körper an fünf oder sechs Stunden Gehen pro Tag gewöhnt.

Was Erstpilger zum Scheitern bringt, ist nicht die Ausdauer. Es sind die Füße, das Rucksackgewicht und die aufeinanderfolgenden Tage. Eine 65-Jährige, die dreimal pro Woche eine Stunde geht, ist besser vorbereitet als ein Marathonläufer, der nie zwei Tage in Folge einen beladenen Rucksack getragen hat. Der Plan beantwortet die tatsächliche Anforderung des Camino, nicht athletische Fitness im Abstrakten.

Wenn du die größere Reise noch planst, behandelt unser ausführlicher Planungsleitfaden die volle Abfolge (Route, Saison, Training, Budget), in die diese Fitnessfrage eingebettet ist. Sobald eine Route feststeht, hilft die Routenwahl-FAQ dabei, Fitness und Gelände zusammenzubringen.

Was "fit genug" auf dem Camino wirklich heißt

Fit genug heißt drei Dinge in dieser Reihenfolge: Füße, die mindestens 100 Kilometer in deinen echten Camino-Schuhen gegangen sind, ein Rücken, der 6 bis 8 Kilogramm zwei Tage hintereinander getragen hat, und ein Tempo, das du fünf Stunden ohne Formverlust halten kannst. Nichts davon braucht Laufen, Fitnessstudio oder Pulsuhr. Es braucht Gehen, Woche für Woche, in der Ausrüstung, mit der du wirklich fliegen wirst.

Wo Alter, Gewicht und ein Bürojob den Plan verändern

Alter und Gewicht ändern nicht die Struktur des Plans, sondern nur den Zeitrahmen. Eine 70-jährige Schreibtisch-Geherin nutzt dieselbe Steigerung wie eine 30-jährige Schreibtisch-Geherin. Sie verteilt sie nur auf 16 bis 24 Wochen statt 8 bis 12, geht kürzere Tagesetappen (16 bis 20 km statt 25) und lehnt sich stärker an den Gepäcktransport, damit der Rucksack bei 2 bis 3 Kilogramm bleibt. Den vollständigen wöchentlichen Aufbau findest du in unserem Trainingsleitfaden für Nicht-Wanderer.

Trainiere mit Gehen, nicht im Fitnessstudio. Starte mit drei 30-minütigen Geheinheiten pro Woche in genau den Schuhen, die du auf dem Weg tragen wirst. Hänge alle zwei Wochen ein längeres Wochenende mit zwei aufeinanderfolgenden Geheinheiten dran. Füge erst ab Woche vier Rucksackgewicht hinzu und arbeite bis Woche zehn auf 10 Prozent deines Körpergewichts hin.

Die eine Regel, die zählt: Geh in den Schuhen, mit denen du reist

Die meisten Fußprobleme auf dem Camino lassen sich verhindern, und die Vorbeugung beginnt zu Hause. Kauf deine Camino-Schuhe 8 bis 12 Wochen vor der Abreise und lauf jeden einzelnen Trainingskilometer in ihnen. Trailrunning-Schuhe brauchen rund 100 km zum Einlaufen. Jeder Hot Spot, jede Blase oder jeder taube Zeh während des Trainings ist ein Urteil über die Passform, kein Zeichen, dass du dich abhärten musst. Tausch den Schuh aus, bevor du fliegst. Eine Vorabreise-Konditionscheckliste für Füße, Rumpf und Trageleistung ist als künftiger Beitrag dieser Reihe in Vorbereitung.

Wochenenden mit zwei Geheinheiten: warum ein langer Marsch nicht reicht

Die meiste Camino-Erschöpfung passiert an Tag zwei, nicht an Tag eins. Der Körper erholt sich zwischen den Einheiten, ein einzelner Samstagsmarsch bringt deinen Beinen also kaum etwas über aufeinanderfolgende Gehtage bei. Ein langer Samstagsmarsch, gefolgt von einem mittleren Sonntagsmarsch, bringt Füßen, Hüften und Knien bei, eine Etappe mit bereits müden Beinen zu starten. Das ist die tatsächliche Anforderung des Camino.

Ein 12-Wochen-Plan teilt sich in drei Blöcke: Basis, Aufbau und Spitze. Die Wochen 1 bis 4 logen rund 40 Kilometer insgesamt in 30 bis 60 Minuten langen Geheinheiten ohne Rucksack. Die Wochen 5 bis 8 erreichen 60 Kilometer pro Woche mit einem 6-Kilogramm-Rucksack am Wochenende. Die Wochen 9 bis 12 simulieren den Camino mit 25-Kilometer-Tagen in Folge, gefolgt von einer halbierten Tapering-Woche in Woche 12.

Jede Woche kombiniert drei kurze Geheinheiten, eine Krafteinheit und einen langen Marsch, der um 10 Prozent wächst. Das Samstag-Sonntag-Paar ist die wichtigste Einheit der Woche. Die Krafteinheit unter der Woche ist kurz (20 bis 25 Minuten): Wadenheben, Step-ups, Einbein-Balance und eine Minute Plank. Nichts davon braucht ein Fitnessstudio.

Rucksackgewicht kommt nach Woche vier hinzu, beginnend bei 3 Kilogramm und mit 1 Kilogramm mehr pro Woche oder zwei, bis es deinem echten Camino-Gewicht entspricht. Die Confraternity of Saint James und die meisten Pilgervereinigungen begrenzen das Rucksackgewicht auf 10 Prozent des Körpergewichts, mit 6 bis 8 Kilogramm als praktischem Zielwert.

Die meisten Fußprobleme auf dem Camino lassen sich verhindern. Trag eingelaufene Trailrunning-Schuhe (mindestens 100 Kilometer), wechsle in der Mitte der Etappe die Socken und behandle Hot Spots, bevor sie zu Blasen werden. Aus einem Hot Spot wird in 15 bis 30 Minuten Reibung eine Blase, also stopp und tape sofort, wenn du eine Stelle scheuern spürst.

Die schwierigere Entscheidung ist, eine Blase von einer echten Verletzung zu unterscheiden. Blasenschmerz ist lokal, oberflächlich und bessert sich, sobald du den Druck wegnimmst. Verletzungsschmerz ist tiefer, oft ausstrahlend, und wird im Laufe des Tages schlimmer. Schienbein-, Knie-, Knöchel- oder Achillessehnenschmerz, der bis zum nächsten Morgen anhält, ist keine Blase. Wenn du zwei Etappen hintereinander humpelst, hör auf zu gehen und such einen Arzt in der nächsten Stadt auf.

Der Plan ändert sich kaum, aber der Zeitrahmen und die Route schon. Plane 16 bis 24 Wochen Training statt 12. Wähle eine flachere Route wie den Camino Portugués Coastal, der auf den meisten Etappen unter 200 Meter Tagesanstieg liegt. Nutze durchgängigen Gepäcktransport, damit dein Tagesgepäck bei 2 bis 3 Kilogramm bleibt. Geh vor Woche eins zur ärztlichen Abklärung von Herz-Kreislauf, Knien und laufender Medikation.

Trekkingstöcke verändern die Mathematik spürbar für ältere Geher und alle mit Knieproblemen. Zwei Stöcke verlagern auf Abstiegen rund ein Viertel der Last von den Knien, und dort straft der Camino untrainierte Gelenke am stärksten. Halte Tagesetappen unter 20 Kilometern, beende jede Etappe, bevor die Nachmittagshitze einsetzt, und plane alle fünf bis sieben Gehtage einen halben oder ganzen Ruhetag ein, bevor du das Gefühl hast, ihn zu brauchen.

Plane alle fünf bis sieben Gehtage einen halben oder ganzen Ruhetag ein, bevor du das Gefühl hast, ihn zu brauchen. Halte Tagesetappen unter deiner wöchentlichen Langmarsch-Distanz aus dem Training. Wenn du das Essen weglässt, das Tempo unter drei Kilometer pro Stunde fällt oder du zwei Etappen hintereinander humpelst, nimm den Bus in die nächste Stadt und erhole dich. Eine Etappe per Bus auszulassen ist kein Scheitern. Mit eskalierendem Schmerz weiterzulaufen und die Reise in Woche zwei abzubrechen, ist das eigentliche Scheitern.

Die Tabelle vergleicht drei häufige Ausgangspunkte mit Trainingswochen, Wochenvolumen, Zielrucksackgewicht und Routenempfehlung.

Das Spitzen-Wochenvolumen ist die längste Trainingswoche im Plan, kein dauerhafter Zielwert. Die meisten Pläne fallen in der Tapering-Woche vor dem Flug auf halbes Volumen ab, damit du ausgeruht ankommst.